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Lo que hay que beber a lo largo del día varía en función del sexo, la edad, la actividad física o las condiciones de temperatura y humedad. Lo importante es que exista un equilibrio hídrico, de modo que las pérdidas se compensen a través de la ingesta de diferentes bebidas y alimentos.
Las mujeres tienen unas necesidades de hidratación específicas. Sin embargo, el 60% bebe menos de lo que necesitarían, según datos del último “Estudio sobre hábitos de hidratación dela población Española” del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS).
Para alcanzar una adecuada hidratación, el OHS recomienda tomar una variedad de bebidas incluyendo, además de agua, zumos, refrescos, infusiones, lácteos, etc. Se ha demostrado en estudios científicos que las bebidas con buen sabor hacen más fácil y apetecible la acción de beber.
El cuerpo pierde líquidos constantemente. Al realizar muchas de las actividades cotidianas –trabajar, estudiar, hacer deporte, al ir de compras o con la calefacción- se pueden perder más líquidos de lo habitual, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
La hidratación es fundamental para la salud. Interviene en múltiples funciones fisiológicas como la digestión, la respiración o la termorregulación, y afecta al rendimiento físico y mental. Por eso, es importante beber lo necesario a lo largo de todo el día.
Las necesidades de hidratación varían en función del sexo y la edad, entre otras cosas. En el caso de las mujeres, también tienen unas necesidades concretas. Como término medio, necesitan 2,7 litros (2,2 litros de bebidas)[1][1] para mantener su cuerpo hidratado, mientras que los hombres necesitan unos 3,7 litros (3 de bebidas). Esa cantidad puede aumentar en situaciones, como cuando hay altas temperaturas o al realizar un esfuerzo físico intenso.
A pesar de estas recomendaciones, según el “Estudio sobre hábitos de hidratación entre la población española” del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS), el 60% de las mujeres afirma que bebe menos de 2 litros de líquidos al día, lo que puede generar alteraciones para su salud. La deshidratación tiene consecuencias como el cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, nauseas, aumento del ritmo cardiaco, o el empeoramiento tanto de la hipotensión como de la hipertensión, además de agravar algunas enfermedades.
Más concienciadas pero peor hidratadas
Aunque en general las mujeres están más concienciadas que los hombres sobre la importancia que tiene la hidratación para la salud, en la práctica beben menos que ellos. Así, el 60% reconoce no alcanzar la cantidad que necesitarían al día (frente al 40% de los hombres).
Para conseguir una adecuada hidratación, además de incluir en la dieta alimentos ricos en agua, es aconsejable variar el tipo de bebidas que se toman a lo largo del día. Además del agua, las infusiones, los refrescos, los zumos o los lácteos ayudan a beber lo necesario. El sabor de las bebidas hace más apetecible y divertido beber.
Con las actividades cotidianas también se pierden líquidos
El cuerpo humano pierde líquidos constantemente. Además de las funciones orgánicas en las que interviene el agua que recibimos a través de las bebidas y los alimentos, hay multitud de situaciones cotidianas en las que se pierden más líquidos de lo habitual, un hecho del que generalmente no somos conscientes.
Por ejemplo, en situaciones en las que se requiere un esfuerzo mental intenso, como en el trabajo o mientras se estudia, no hidratarse correctamente reduce el rendimiento mental y empeora algunas facultades como la memoria a corto plazo, la capacidad de concentración o las habilidades matemáticas.
También con la calefacción, al realizar actividades domésticas o al ir de compras se incrementa el riesgo de deshidratación porque las pérdidas hídricas son mayores. Por ejemplo, en una tarde de compras se pueden llegar a perder hasta 0,6 litros. Las aglomeraciones de gente, la calefacción de las tiendas y las largas distancias que se pueden llegar a recorrer son factores que favorecen este proceso.
Además de las situaciones habituales hay que prestar especial atención a los momentos en los que aumenta el riesgo, como al hacer deporte. En esta época del año sigue siendo habitual practicar deportes de nieve. A pesar del frío del entorno, el esfuerzo físico y la ropa oclusiva pueden hacer que se pierdan hasta 1,5 litros en una jornada. Para mantener una buena hidratación mientras se hace ejercicio hay que beber antes, durante y después del mismo. Además, las bebidas que incorporan glucosa y sales minerales, como las bebidas para deportistas, favorecen la rehidratación.
También hay etapas de la vida de la mujer en las que se debe prestar una especial atención a su hidratación. Con el embarazo y la lactancia se producen numerosos cambios en el cuerpo y se modifican las necesidades nutricionales e hídricas. Asimismo, las mujeres mayores deben ingerir líquido aunque no tengan sed con el fin de evitar la deshidratación ya que, con la edad, se tiende a beber menos como consecuencia del deterioro del mecanismo de regulación térmica, la pérdida de la sensación de sed y otras circunstancias específicas de esta etapa.
Piel hidratada desde el interior
La piel es muy sensible a la deshidratación. Contiene alrededor de un 70% de agua, lo que supone entre un 25 y un 35% del total de la que hay en el organismo. Pero estos niveles hídricos se pierden fácilmente. Condiciones climáticas como el frío, la sequedad, el calor intenso, la polución, la calefacción, el aire acondicionado, etc. influyen de manera decisiva en la piel, causándole un constante deterioro.
Una correcta hidratación ayuda a proteger la piel y a preservar su elasticidad, suavidad y tono.
¿Sabías qué...
· …estar bien hidratada es esencial para la salud? La hidratación interviene en la mayoría de las funciones orgánicas, en el rendimiento físico y mental... Por eso, hay que beber siempre la cantidad diaria necesaria y aumentar la ingesta de líquidos cuando las pérdidas sean mayores por el aumento de la temperatura, de la actividad física, etc.
· …el balance hídrico del organismo debe ser equilibrado? Hay que reponer los líquidos que se pierden a lo largo del día a través de una variedad de bebidas. Los alimentos también aportan agua al organismo, sobre todo algunos como frutas, verduras y hortalizas que tienen un gran contenido hídrico.
· …no hay que esperar a tener sed para beber? La sed se manifiesta cuando ya existe cierta deshidratación. Por eso, hay que anticiparse a la sensación de sed y beber pequeñas cantidades de líquido a lo largo del día.
· …incluir variedad de bebidas ayuda a alcanzar los niveles mínimos diarios de líquido? Optar por diferentes bebidas a lo largo del día hace más apetecible y divertido el hábito de beber. Además de agua, los refrescos, las infusiones, los lácteos o los caldos, hidratan el organismo.
· …al realizar deporte aumenta el riesgo de deshidratación? Al realizar un esfuerzo físico se pierden líquidos a través del sudor pero también electrolitos y azúcares. Los especialistas recomiendan beber antes, durante y después del ejercicio y optar por bebidas que ayuden a la rehidratación aportando sales minerales y glucosa, como las bebidas para deportistas.
· …el alcohol deshidrata? El alcohol tiene propiedades diuréticas, por lo que aumenta las pérdidas de líquidos en el organismo.
· …la piel también necesita beber? Una correcta hidratación beneficia la salud de la epidermis, ya que ayuda a conservar su elasticidad, tono y suavidad.
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)
El OHS es una institución de carácter científico-técnico que surge de la necesidad de mejorar el conocimiento en torno a la hidratación y profundizar en sus aspectos sanitarios. Con este fin, promueve proyectos de investigación y recopila toda la información, estudios y bibliografías relacionados con esta área. A su vez, fomenta la educación y la divulgación para concienciar a la población de la importancia de adoptar hábitos saludables y, de este modo, prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación.
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